Стройными рядами… Тотальный контроль над чувством голода.
- Мне бы сделать талию потоньше…
- Крутите халахуп
- А если талия не помещается в халахуп?
Голодная войн…- ой, простите! - Голоду - война!
В конце 2000 года американские ученые выявили гормон,
вызывающий чувство голода и дали ему название - грелин.
Усмиряется грелин лишь под воздействием пищи - его уровень
в крови резко падает, и ты испытываешь чувство насыщения.
Весь вопрос в том, как сделать так, чтобы и волки были сыты,
и овцы целы, - другими словами, как остаться стройной, не
лишая себя удовольствия от трапезы.
По всей видимости, в древности грелин был действительно необходим:
царил страх голода, а гормон заставлял людей есть тогда, когда была
такая возможность, тем самым давая шанс выжить в тяжелые времена.
Сегодня же потребность в добывании пищи отпала, а вот количество
вырабатываемого гормона осталось прежним. Именно поэтому каждый раз,
воздерживаясь от еды ради того, чтобы влезть в вечернее платье, мы
испытываем такое острое чувство голода, что готовы в одиночку проглотить
целый торт или коробку конфет. Но с другой стороны, грелин выполняет
важную защитную функцию, помогая противостоять потере веса в той степени,
в которой это становится опасно для организма. Не случайно наиболее высокий
уровень этого биологически активного вещества был замечен у тех, кто страдает
анорексией или соблюдает низкокалорийную диету.
К счастью, грелин легко "перехитрить". Для этого требуется особый подход к еде.
Выявив причину возникновения голода, то есть, обнаружив данный гормон, ученые
предложили и "противоядие" - систему питания, которая получила название "грейзинг".
Суть ее чрезвычайно проста: чтобы постоянно быть умеренно сытой и тем самым оградить
себя от сильных приступов голода, необходимо принимать пищу маленькими порциями каждые три часа,
или шесть раз в день. Доказано, что при 1-3-разовом питании люди потребляют больше,
чем при 5-6-разовом. Частые приемы пищи способствуют снижению процента жира
в организме, помогают справиться со стрессом, не испытывать голода. Кроме того,
такой режим воспитывает культуру еды. Поскольку ты все время сыта, тебе становиться
проще себя контролировать и не набрасываться на все то, что представляет угрозу для
талии, например, на разного рода сладости с высоким содержанием углеводов или жирные
блюда. При грейзинге ты вряд ли соблазнишься на кремовое пирожное, а ограничишься
свежим сочным фруктом, бифштекс с легкостью заменишь кусочком нежирной куриной
грудки. Употребляя только здоровые, полезные продукты, ты избежишь переедания и
поддержишь достаточный запас энергии для продуктивной работы и занятий спортом.
Наконец, питаясь каждые 2-3 часа, ты не будешь чувствовать себя обделенной. В
отличие от строгих диет, которые заставляют голодать и терять силы, эта система
питания позволяет наладить новые отношения с едой. Пища больше не воспринимается
как злейший враг. Вместо этого ты видишь в ней лишь топливо, обеспечивающее
бесперебойную работу организма.
Свод "Золотых правил" грейзинга.
Чтобы быть стройной, здоровой и энергичной, следуй этим простым рекомендациям.
1. Самое главное правило грейзинга - правильно
оценивать количество съедаемой пищи, размер каждой порции.
Она действительно должна быть небольшой. Это ключ к успеху.
Объем желудка человека не превышает 300 куб.см.
При его переполнении нарушается процесс пищеварения.
Избыток пищи ведет к избытку нездоровья и, естественно,
появлению лишнего веса. Доктор Г.С. Шаталова утверждает,
что суточный рацион современного человека в 4-5, а подчас и
в 10 раз больше, чем заложено природой. Организм тратит чересчур
много энергии, работая вхолостую и разрушаясь. Казалось бы, ты
завтракаешь исключительно полезной овсяной кашей, обедаешь рыбой
с коричневым рисом и сложным овощным гарниром, на полдник - фрукты и
сухофрукты, на ужин - куриное филе. По идее, вес неизбежно должен снижаться.
Но почему-то этого не происходит. Вероятнее всего, в погоне за полезностью
самих продуктов, ты не обращаешь внимания на количество съедаемого.
К сожалению, большинство людей не имеют ни малейшего представления о том,
какой должна быть порция. Вот несколько примеров:
- Порция сыра равна 4 кубикам размером с игральную кость
- Порция макарон или риса - половинке теннисного мяча
- Порция овощей - 1 стакан
- Порция мяса (60-80 г) размером с колоду карт
2. Равномерно распределяй калории в течение всего дня.
Однако не обязательно просчитывать точно - подбирай пищу так, как тебе наиболее удобно.
Благодаря перекусу в 300 ккал (столько содержится в небольшой горсточке орехов и нескольких кусочках фруктов) ты продержишься без еды три часа. Но все же старайся наиболее "энергоемкие" блюда съедать до 18:00.
3. Не отказывайся от углеводов.
В борьбе с лишним весом не спеши исключать углеводы из своего рациона. Последние исследования доказали, что употребление белков со сложными углеводами сдерживает поступление в кровь глюкозы и инсулина.
4. Делай запасы продуктов.
Ничто не наносит такой вред фигуре, как пустой холодильник. Не обнаружив в нем еды, ты, скорее всего, впадешь в уныние и отправишься в ближайший McDonald's или закажешь пиццу. Чтобы избежать подобных соблазнов, всегда держи под рукой как можно больше разнообразных "правильных" продуктов. К ним относятся орешки, сухофрукты, йогурт, хлебцы, свежие фрукты и овощи, а также мясо, курица, рыба.
5. Никогда не голодай более 3 часов.
Основная идея грейзинга - всегда оставаться сытой. Так что даже не думай пропустить мини-трапезу, какой бы незначительной она тебе ни казалась, иначе грелин напомнит о себе.
6. Соблюдай правило "паузы в 30 секунд".
Научись распознавать характер своего голода. Подумай, действительно ли ты хочешь есть или это сигнал, что тебе нужно что-то другое? Прислушайся к своим ощущениям. Чтобы понять себя лучше, сделай 30-секундную паузу. Если это и правда физический голод, реши, чего тебе хочется: соленого, сладкого, кислого, хрустящего? Возьми то, что максимально соответствует твоим пожеланиям (вероятно, это необходимо организму именно сейчас), и ровно столько, чтобы притупить голод. Выбрала сладкое? Съешь несколько фиников (не более семи) или 30 г горького шоколада. Если же твой голод иного происхождения, сосредоточься на своих эмоциях. Часто пища служит средством заглушения эмоций и стресса. Тебе скучно? Ты в плохом настроении или устала? Именно эти причины обычно вызывают переедание.
7. Разнообразь свой рацион.
Ты предпочитаешь один и тот же набор "безопасных" низкокалорийных продуктов? Учти, что со временем однообразие перестанет тебя удовлетворять, и ты начнешь, сама того не осознавая, поглощать любую вкусную пищу. Поэтому наш совет: составляй меню таким образом, чтобы блюда не повторялись хотя бы в течение недели.
8. Учитывай обстоятельства.
Похвально, если твоя цель перейти на здоровое питание. Однако даже самая хорошая стратегия без продуманной тактики обречена на провал. Отметь, что тебе подходит, а что - нет. Слишком занята, чтобы готовить каждый день? Заготавливай еду впрок. Если же ты, наоборот, проводишь много времени дома, держи в холодильнике только полезные и низкокалорийные продукты - это поможет избежать соблазнов.
Грейзинг - диета.
Этот план питания позволит тебе контролировать "голодный" гормон и при этом худеть.
Понедельник
8:00 - овсяная каша на молоке (0.5%) или воде, 2ч.л. сушеной вишни или изюма
Вариант выходного дня - французский салат красоты: овсянку заварить водой, добавить 1 ст. л. молока, 1/2 зеленого яблока, 5 грецких орехов, 2 ч. л. меда.
9:00 - банан
12:00 - отварная рыба, тост - ржаной хлебец с арахисовым маслом
14:00 - 2 апельсина
15:00 - кусочек сыра
16:00 - 2 картофелины в мундире
18:00 - 50 г куриного филе и салат из любых свежих овощей
20:00 - кефир, 1-2 шт. овсяного печенья
Вторник
8:00 - ломтик цельнозернового хлеба, обезжиренный творог или йогурт
Вариант выходного дня: натри порцию легкого сыра, смешай с 1 ч. л. фитомайонеза, добавь ? мелко порезанной дольки чеснока и немного укропа. Намажь получившуюся смесь на цельнозерновой тост.
9:00 - 2 киви
11:00 - 2 кусочка сыра
12:00 - 75 г консервированного лосося, салат
Вариант выходного дня: выложи слоями ? порции консервированного лосося, 2 ломтика помидора, ломтик сыра "Дор-блю". Повтори последовательность еще раз и разогрей в микроволновке, чтобы сыр расплавился.
14:00 - 50г кукурузы
Вариант выходного дня: кукурузу перемешай с креветками, болгарским перцем, петрушкой и зеленым луком. Полей 2 ч. л. кунжутного соуса.
16:00 - 30 г миндаля, 5 шт. кураги
18:00 - фруктовый салат
20:00 - омлет из 2-х белков с грибами, тушеные овощи
Среда
8:00 - сыр, тост - цельнозерновой хлебец с листом салата и помидором
10:00 - 2 мандарина
12:00 - рыба на пару, брокколи
13:00 - киви
15:00 - 70 г фасоли и тост
Вариант выходного дня - черная фасоль по-мексикански: смешай черную консервированную фасоль, помидор, петрушку, добавь порезанный кубиками сыр "Тофу", заправь растительным маслом.
16:00 - 50 г постного мяса на гриле, 2 помидора
18:00 - фруктовый салат
20:00 - омлет из 2-х белков, молоко (0.5%)
Четверг
8:00 - 100 г овсяной каши на молоке (0.5%) с сушеной вишней или изюмом
9:00 - яблоко
12:00 - 50 г постного мяса, салат из любых свежих овощей
14:00 - мандарин
15:00 - обезжиренный творог с 1 ч. л. меда
16:00 - 5 фиников
Вариант выходного дня: запеки в духовке яблоко с медом и корицей.
18:00 - 100 г запеченной рыбы, любые тушеные овощи (отдавай предпочтение кабачкам, баклажанам, цуккини, тыкве)
20:00 - кефир, 1-2 шт. овсяного печенья
Пятница
8:00 - омлет из 2-х белков с помидором и сладким перцем
10:00 - 1/2 крупного манго
12:00 - 50 г постного мяса с коричневым рисом
Вариант выходного дня: потуши куриную грудку, предварительно порезав ее кубиками. Не скупись на любимые специи. Пока готовится курица, отвари коричневый рис. Когда он впитает в себя всю воду, добавь зеленый горошек и подержи на слабом огне еще 2-3 минуты.
13:00 - 30 г орешков (кешью, миндаль)
15:00 - 5 шт. кураги
16:00 - 1/2 крупного манго
18:00 - 100г отварной рыбы, цветная капуста, посыпанная укропом, с 1ст. л. фитомайонеза
20:00 - стакан теплого молока с 2 ч. л. меда
Как видишь, грейзинг-диета сбалансирована идеально.
На протяжении всей недели ты получаешь необходимое количество белков, углеводов,
жиров, а также все витамины и микроэлементы.
Отныне чувство голода не застанет тебя врасплох.
Придерживаясь этой системы питания и прислушиваясь к своему организму, ты не
только значительно улучшишь здоровье, но и выработаешь правильные привычки
питания и, в качестве приятного бонуса, быстро обретешь фигуру своей мечты.
Юлия Петренко
|
|
